健身教练:掌握好这5个动作,3月练出性感蜜桃臀

日期:2019-05-14 11:31   作者:西适体  来源:西适体健身学院官网  点击次数:
  今天,西适体健身学院为大家分享家庭版臀部训练5个动作,只需要一个弹力带(或一大桶水)!
  

  一、俯身后抬腿

  
  当健身教练需要什么条件?俯身后抬腿,是一个极佳的臀大肌激活训练。3组,每组左右腿各12-15次。

  
  双手稳定支撑,单膝跪在瑜伽垫上,后腿向上方做伸展,并做0.5秒顶峰停顿。熟练后可利用弹力带增加训练阻力。前期可用一只手撑地,另一只手放在臀部位置,感受臀部收缩。
  
  注意:不要简单的向后方伸展腿部,而应当尽力向上抬腿,且抬腿的过程,感受臀大肌的收缩至关重要,在顶端稍作停顿再下放,下放完膝盖不贴地。
  

  二、俯身侧抬腿

  
  广东健身教练培训哪家好?一个好看的臀部必然有一定宽度,臀部侧面的激活同样重要。3组,每组左右腿各12-15次。

  
  双手稳定支撑,单膝跪在瑜伽垫上,后腿一条腿努力向侧方抬起,并稍作停顿。熟练后可利用弹力带增加训练阻力。
  
  注意:侧抬腿的过程,不要尝试向体前提膝,应是靠膝关节带动,向侧面抬起你的大腿,并做顶峰收缩停顿,同样下放过程膝盖不要贴地休息。
  

  三、弹力带深蹲

  
  弹力带(负重)深蹲:4-8组,每组8-12次。
  
  健身教练证好考吗?弹力带套在膝盖偏上大腿位置,可在下蹲完成时,可提供更多肌肉张力。

  
  借助家庭常见的一些重物,如哑铃,大桶矿泉水等,做高脚杯式负重深蹲,大重量的刺激,才会刺激臀部生长,这也是为什么在力量训练中,大重量的杠铃深蹲在女性的臀部训练中,有着举足轻重的地位!
  

  四、壶铃摇摆

  
  壶铃摇摆:4-8组,每组15-20次。
  
  考健身教练证要学什么?健身教练职业资格证考试内容?如果要我说“感受最棒”的臀部收缩动作,壶铃摇摆训练必然占有一席之地,在一瞬间完成臀大肌的主动收缩,而且最主要的是收缩的非常彻底!

  
  俯身并将壶铃向后侧甩动——根本目的在于拉伸你的臀部。
  
  当把壶铃向前提起时,注意:你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉,而不是靠手臂把壶铃(重物)甩起来,主动收缩臀部,自然会有一个臀部前推的过程,此时让重物顺其自然的摇摆就好!
  
  当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后,把动作流畅起来即可。
  
  这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外,它还可以看成是一个极佳的“半有氧”训练,可以燃烧你的身体脂肪,所以每组训练次数可适当多一些,15-20次或以上均可。
  

  五、蛙式臀桥

  
  蛙式臀桥:4组,每组8-12次。
  
  健身教练职业资格证多少钱?蛙式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式。平躺在地面上,双脚底部靠拢,做臀桥式,在顶端尽力去做顶峰收缩,停顿然后下放。

  
  做力量训练的姑娘才是好姑娘,而在力量训练中,臀腿训练又是女性健身的重中之重。如果你觉得西适体健身学院分享的内容不错,记得帮忙点赞,评论和分享,让更多人科学家健身!

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