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健身私教学校:了解自然增肌原则•让肌肉快速增长

日期:2019-07-06 13:24   作者:西适体  来源:西适体健身学院  点击次数:
  很多健身爱好者习惯一个动作练2-3周就换掉,好像擦鼻涕一样随意。事实上,这种做法是错误的。今天,西适体健身学院为大家分享一些“自然增肌的原则”,希望可以帮助广大健身从业者获得新的力量和肌肉增长。
  

  一、频繁更换动作导致的问题

  

  1.没有足够的时间去掌握好一个动作

  
  泛泛地去学习几百件事的人,永远比不上专精几件事的人——在各行各业都是如此。

  
  这也是“锻炼”和“训练”的区别,锻炼是大部分人在健身私教学校做的事:凭感觉选动作,凭喜好练自己最爱练的部位,他们意在健身房找找乐子,练得开心,而不是真正地发展体格。
  
  而“训练”是少部分人才理解的事,他们深刻地明白:开发自身潜力的唯一方式,就是长期坚持一些有效的动作,将其练至炉火纯青。
  

  2.无法在特定的动作中渐进负荷

  
  想象一下,假设你想拿健身教练职业资格证,胸部计划是这样的:练3周平板卧推,然后改为练3周上斜卧推,然后改为练2周器械推胸,接着再练3-4周的俯卧撑。那么最终结果是什么?

  
  你从未在一个动作中训练足够长的周期,总是浅尝辄止,你的身体根本不知道你想要强化哪个动作,所以它没有理由在任何一个动作中制造明显的力量增长。而基础力量是支撑肌肉量的关键要素,脱离了它,体型也难以获得进步。
  
  在大部分合理的训练计划中,一个动作至少要持续训练6周才能考虑更换(这通常是底限)。而在某些非常科学严谨的计划中,一个动作甚至可以练半年以上都不更换,并且达成持续的渐进负荷(伴随的必然是力量和肌肉量的巨变)。
  

  3.基本动作练得太少,五花八门的低效动作太多

  
  健身教练怎么考是一个铁律:无论对于健美还是力量举运动员来说,最有效的动作总是为数不多的那几个——深蹲及其变式、卧推及其变式、硬拉及其变式、推举及其变式......你的计划越是大杂烩,意味着对这些核心动作的照顾就越少。

  
  即便是天赋强大+科技辅助强大的运动员,他们训练计划也都是围绕这些核心动作来展开的。何况是天赋平庸且自然状态下的你?
  
  最终你们之间会出现天差地别的鸿沟。这是商业环境下的必然产物,教练必须给会员足够多的花样,才能让会员更容易坚持运动。(提示:不要总是将“商业环境”看成一个贬义词,它确实有问题,但也有其优点。)
  
  问题:变幻丰富的训练计划,充其量对减脂有用(因为减脂的门槛低,只要消耗量大于摄入量即可达成),但在增肌和增力方面非常低效。
  
  优点:变幻丰富让普通人更容易燃起兴趣,更容易养成运动习惯,最终虽然没有将体型发展到极致,但好歹获得了更健康的身体——这是大众健身所需要的。

  
  健身教练证怎么考?我经常提醒学员们:“不要随便给一件事情下定论,学会理解任何事物的两面性,然后加以超越。”
  
  我们不能以运动员的思维模式来衡量一个普通人,普通人无法接受运动员单调的训练计划,他们需要在更多变的环境下才能坚持下来。所以,我也花了大量的时间去研究如何将“实用性”和“趣味性”融合起来,帮助私人教练克服在商业环境下制定计划的难题。
  

  二、什么情况下才能更换动作

  
  可能你希望健身私教培训班确切地告诉你每隔6-8周换掉一整套动作之类的铁律,但这么说是不诚实的。有4个因素决定了你是否应该更换动作:

  

  1.重点肌群的改变

  
  比如目标是强化滞后的胸大肌,那么你会针对胸部采用较高的训练频率和多角度的训练动作。
  
  在健身培训机构10周的针对性计划结束后,胸部获得了明显的改善,那么这时候可能要把重点放在其它身体部位了,所以此时计划中的动作必然要做出一些调整(削减胸部的训练频率和动作数量,仅保留少数重要的基本动作,然后把更多精力用在其它肌肉上)。

  

  2.大方向的改变

  
  比如私人健身教练资格证从力量举切换成健美,原本的低杆位深蹲将变成高杠位深蹲、拱桥卧推变成上斜卧推、传统硬拉变成直腿硬拉......为了形体美感而训练,动作形式总是与力量举有所不同的。

  

  3.疼痛或受伤

  
  比如说健身教练证书颈后杠铃推举会导致你的肩部疼痛,那么只能换成其它的肩部训练——疼痛总是表明你需要明智地修改动作。

  

  4.适应性抵抗

  
  执行一个特定动作的时间越长,进步速度就越慢。最终,你会碰到难以逾越的瓶颈期,无论是健身教练证培训在负重上还是在次数上都无法突破,这就是更换动作的最佳时机。

  
  如果你更换得太早,说明你并没有充分压榨这个动作的进步潜力;但如果你在彻底无法进步的情况下依然强迫自己坚持这个动作,可能会造成伤病。
  
  健身教练资格证怎么考?在任何特定动作中越有经验,就会越快地体验到身体的适应性抵抗和瓶颈期。而假设某个动作是你从未做过的,那意味着可以维持更长时间的进步。

  

  三、简易的改变帮你渡过瓶颈期,无需更换动作

  

  1.改变做组次数

  
  健身教练培训都教什么?不同的做组次数范围会运用到身体不同的肌纤维,涉及不同的人体供能系统,所以切换次数范围也可以有效避开适应性抵抗。比如,当你结束了两个月的恒定重量5x5训练,切换至金字塔训练法时,你会体会到强烈的新鲜感和更明显的训练热情,哪怕动作本身并没有变化。这种新鲜感和热情是帮助你继续在获得进步的要素。

  

  2.改变肌群的搭配

  
  原本你习惯胸部和三头放在同一天练,现在改为肩部和三头一起练——这也能够帮助你避免单调,你的神经系统会更喜欢,让你重新获得进步。
  

  3.添加额外的训练技术

  
  健身教练培训多少钱?比如暂停/休息法、渐降组、机械持续组等(限中级水平以上训练者)。这些方法都可以让你的身体感受到一些它不习惯处理的东西。如果你做对了,身体会奖励你新的适应、新的力量和肌肉增长。

  
  以上是西适体健身教练培训基地为大家分享的干货,大家要认真学习,快速成长。

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