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健身教练:合理选择训练次数•有效提升增肌效果

日期:2019-07-08 15:05   作者:西适体  来源:西适体健身学院  点击次数:
  很多健身教练都有过这样的疑问,增肌用高次数训练到底好不好?因为他们看待问题的方式都很单纯,喜欢给各种事情划分出:对/错、好/坏、能做/不能做。

  
  这种思维模式确实可以帮助部分健身教练发展“初期的辨识能力”,但随着训练者的经验越来越丰富,就要学会从各种角度看问题,认清任何一件事的有利面和不利面,西适体健身学院认为。

  
  健身教练怎么考?增肌/健美训练中的高次数,指12-15次,而15次以上指“超”高次数。这样训练的优缺点如下:
  
  优点:
  
  健身教练职业资格证可能帮助你消耗更多的总热量;强化肌耐力,强化慢肌纤维发展;一定程度上提高有氧能力和心肺功能;大量的乳酸堆积(灼烧感)这是肌肉增长的诱因之一;高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩;

  
  缺点:
  
  健身教练证怎么考?对发展基础力量几乎毫无帮助;导致快肌纤维退化,整体肌肉维度变小(如果你的计划中只有高次数);诱发出的皮质醇(分解代谢激素)要多于低次数训练;高次数VS低次数:初级训练者的最佳增肌方式。

  
  尽管健身私教培训班高次数训练的缺点总结起来大致就三条,但却条条致命。所以,高次数训练理应是中级水平健身爱好者才考虑的事情——当已经有一定的经验作为铺垫时,你才会知道如何更恰当地运用高次数。

  
  而作为健身私教学校一个新手,建议统一采用中低次数来作为“正式组”的训练,比如传统的5次x5组,8次x4组都是很好的打基础方案,可以帮助一个没有经验的新手以最快的速度暴增肌肉量。

  
  作为新手体能训练师的一大错误,就是贪恋高次数训练(也许是因为高次数训练充血效果好,看着镜子里的自己好像大了一圈)。高次数训练也许能在初期帮助你增长一些肌肉量,因为初学者的进步门槛低。但到了后期往往会陷入无尽的停滞,因为基础力量不足,无法支撑起足够大的肌肉量。

  
  这种现象也是许多新手的盲点——在训练中青睐高次数,青睐肌肉的充血和膨胀感,可一旦训练结束后充血褪去,人立马被打回原形。
  
  尽管在健身培训机构他们的肌肉量已经长期没有增长,但他们依然痴迷于在健身房充血后瞬间变大的自己......直到有一天,他们彻底厌倦了这种虚假的表象,开始去钻研真正的基础力量计划。一个训练者越是聪明、越是有才华,就会越早地从这种错误中摆脱出来。

  
  当然,不可否认私人健身教练资格证的含金量,总有少量的“天生高次数”反映者,他们并不需要走常规路线,只需简单无脑地大量训练高次数就发展出了可观的肌肉量.......但我们要记住——这是极少数的例外。

  
  教练培训更建议,初级训练者在主要的基本动作中,统一采用较低的次数(5-8次),比如深蹲、卧推、硬拉、推举。同时在其它的次要动作中,采用中等次数(8-12次)。这是比较万无一失的打基础方案。计划的主要目的是追求渐进负荷(可以粗暴地理解为举起越来越大的重量),而不是追求充血和膨胀。

  
  而对于中级健身教练证培训来说,可以逐量地加入高次数训练组,在一次训练中涉及到多样化的次数范围。以股四头肌热身训练为例:
  
  健身教练资格证怎么考?深蹲:8次x4组;腿举:第一组:15次;第二组:12次;第三组:10次;腿屈伸:第一组:15次;第二组:12次;第三组:10次+20次小重量收尾。

  
  总之,基础力量(5-8)次依然应该是重点,然后在计划中少量地穿插高次数训练。

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