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私人教练:避免关节锁死•杜绝训练受伤

日期:2019-08-01 10:18   作者:西适体  来源:西适体健身学院  点击次数:
  经常听到私人教练在辅导学员时强调“推起重量时关节不要锁死,那会导致超伸和受伤!”。这种提示是正确的,因为当一个普通人凭着本能去做各种负重训练时,是绝对会出现锁死超伸情况的。

  
  两个典型例子:在卧推到顶部时,肘关节完全锁死;在深蹲站起时,膝关节完全锁死;肘关节和膝关节是最有可能在超伸状态中造成伤病甚至骨折的关节。
  
  无训练经验的健身教练之所以会发生这些异常情况,是因为他们的本能是“怎么轻松就怎么做动作”——在动作的顶部锁死关节,可以让压力转移到骨骼和关节上,避免肌肉持续紧张。

  
  长期执行这种风格的动作,不但导致肌肉训练效果很差,而且带来伤病。所以总体来说,无训练经验的健美操教练在执行各种涉及“肘”和“膝”关节的动作时,达到90%-95%左右的伸直即可,需要有意避免达到100%。

  
  要养成这个好习惯其实并不难,在训练中时刻留意肌肉的持续紧张,避免动作惯性,避免过快的动作节奏......所有的资深健美运动员都是这么做的。
  
  为了维护关节的健康,健身教练培训机构建议平日训练中还必须注意给左右两侧肌群“同等的训练量”。比如在肘关节的两侧,是肱二头肌和肱三头肌。如果在训练中向来只训练其中一侧,肌肉紧张程度不对称,这会造成肌腱的自我保护以及肌肉增长的停滞,使得肘关节无比脆弱。

  
  同样,在膝关节的两侧是股四头肌和腘绳肌,也不能长期只关注其中一侧。大部分人的腿后侧(腘绳肌)都是偏弱的,需要被额外加强。孱弱腘绳肌造成膝关节损伤的概率要远远超过孱弱股四头肌。如果腘绳肌很弱,在做蹬腿类动作时又锁死了关节,会成为完美的膝关节杀手。比如大家都见过大重量腿举训练把关节折断的情况。
  
  国际健身学院认为,脊柱两侧是腹部肌群和竖脊肌,如果竖脊肌(下背部)长期紧张,而前侧腹肌缺乏锻炼,也会导致脊柱两侧失衡,带来恼人的腰痛。另外,在硬拉训练中,有些人错误地在拉起重量之后做出躯干后仰,这会导致脊柱超伸,并给腰椎造成不良压力。

  
  肩关节是人体最灵活的关节,而且肩部两侧的关系也最复杂,所以肩部是许多爱好者最容易产生疼痛的区域。负责前侧紧张的肌肉:胸大肌、胸小肌、肩胛下肌,三角肌前束。负责后侧紧张的肌肉:小圆肌、冈下肌、三角肌后束、斜方肌中下、菱形肌。

  
  对于大部分想拿下健身教练职业资格证的人来说,要避免肩部疼痛的话,可能只需在训练前拉伸和放松前侧肌肉,同时适当激活后侧肌肉,就可以缓解一大半。

  
  肩部如果不是很健康,西适体健身学院不建议在各种肩部训练中让关节超出活动范围:不要在推举动作中锁死肘关节,那会导致你的肩也跟着锁死,导致肩峰撞击。不要在侧平举时让肘关节高过水平面,那会过度挤压肩关节。在直立划船这种动作中,不能让肘关节高过水平面,这会导致有些肩关节原本很健康的人都出问题。

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