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健身教练培训多少钱?德国容量训练法•高效增肌全靠它

日期:2019-08-01 14:47   作者:西适体  来源:西适体健身学院  点击次数:
  之前的文章中,西适体健身学院跟大家分享过有关5×5训练法的一些观点。除此以外,还有一种训练法在健身圈中也是非常流行,10×10训练法,也称德国容量训练,或者德国壮汉训练(German Volume Training,以下简称GVT)。相信大多数训练者或多或少都尝试过GVT,也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。
  

  一、什么是GVT?

  
  GVT起源于上世纪70年代的德国,那个时候举重运动员会在非赛季用它去增肌。
  
  一般来说,体育培训计划会选取复合动作,比如深蹲、卧推、引体等,使用大约60%1RM的重量,做10组,每组10次,组间休息控制在90秒。当你能用一个重量完成10组10次时,那么下一次训练就增加大约2-5%的重量。

  
  很简单吧?实际上由于GVT每个动作做的组数非常高、休息时间短,它对身体的要求是非常高。前面几组做起来可能会比较轻松,当大概做到第5-6组时,可能就会开始感觉非常累了,想要完成规定的次数就会变得困难起来。
  

  二、GVT训练计划案例

  
  GVT可以追溯到上世纪70年代,但是直到被知名的力量教练Charles Poliquin推荐并做出改良后才开始流行起来。
  
  Charles在拳击教学中用“拮抗肌配对”法将这个计划变成了一个五天的计划。这个方法中,在刺激两块相反肌肉的动作中交替,比如大腿前侧和大腿后侧,胸和背。一个基于5天分化和拮抗肌配对的GVT计划包括哪些内容呢?

  

  1.胸和背

  
  A1-卧推 10×10 节奏4-0-2(4秒离心,没有暂停,2秒向心),组间休息90秒;A2-引体 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒;B1-哑铃飞鸟 3×10-12 节奏3-0-2 组间休息60秒;B2-单臂哑铃划船 3×10-12 节奏3-0-2 组间休息60秒。
  

  2.腿和腹部

  
  A1-杠铃深蹲 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒;A2-仰卧腿弯举 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒;B1-绳索卷腹 3×15-20 节奏2-0-2 组间休息60秒;B2-提踵 3×15-20 节奏2-0-2 组间休息60秒。
  

  3.休息

  

  4.手臂和肩膀

  
  A1-绳索下压 10×10 节奏4-0-1-0 组间休息90秒;A2-哑铃弯举 10×10 节奏4-0-1-0 组间休息90秒;B1-哑铃俯身飞鸟 3×10-12 节奏4-0-2 组间休息60秒;B2-哑铃侧平举 3×10-12 节奏4-0-2 组间休息60秒。
  

  5.休息,循环上述5个步骤。

  

  三、GVT增肌效果怎么样?

  
  任何包含了足够强度和训练量,同时又做到渐进超负荷的训练计划对于增肌和发展力量都是有效的。
  
  在GVT中,健身学院排名很重要,训练量非常高,给肌肉组织也创造了非常高水平的代谢压力。会导致细胞肿胀,也就是常说的“泵感”,同时也提高了不同的合成代谢激素水平,比如睾酮、IGF-1和生长激素等。很多人认为GVT对于增肌很有效,主要是因为上面提到的泵感,以及GVT能够带来训练后的激素水平提高,从而有利于增肌。

  
  之前文章中提到过的,虽然泵感本身对于增肌有利,但是即使是在泵感很低的情况下,一样还是可以有效地增肌。另外,虽然GVT能够带来训练后合成代谢激素水平的提高,但是这个幅度没有大家想的那么大,对于长期的增肌效果没有什么意义。目前的研究也都质疑了“训练后激素的升高对于增肌有帮助”这个观点。
  
  除此之外,在大多数情况下,GVT对于普通的自然训练者来说仍然并不是一个非常好的计划,而且也有研究去支持这个说法。比如,Amirthalingam等人在2017年做了一项研究,观察了GVT对于力量和肌肥大的影响。健身教练证怎么考

  
  在该研究中,受试者为19名自然训练者,在研究之前至少有一年的训练经验。研究人员将受试者分成两组,第一组(10人)在两个主项动作上做10×10,第二组(9人)在两个主项动作上做5×10,其他的动作都是相同的组数和次数。受试者每周训练三次,计划持续了6周。
  
  结果发现,就腿部肌肉增长而言,两组之间的肌肥大没有显著差异。然而,第二组受试者的躯干和手臂肌肉增长比第一组多,而且第二组受试者在卧推和高位下拉上增长的力量比第一组更多。
  
  可能大家觉得6周拿健身教练证书的时间比较短,没关系。相同的研究团队在后来又做了一个类似的研究,持续时间为12周,发现了相似的结果。这两个研究至少部分说明了一个道理:单次训练中,一块肌肉的训练量并不是越高越好。

  
  在一次训练中所能刺激到的肌肉增长是有限的,做更多的组数并不就意味着更多的肌肉增长。相反,就目前整个研究趋势看来,在一次训练中一块肌肉训练超过了某个特定的组数,那么训练效果就会平台甚至退步。
  
  基于这个原因,最好降低单次训练中一块肌肉的总训练量,把更多的训练量分配到更多的训练日会比较理想。
  

  四、GVT有哪些缺点?

  
  GVT中使用的重量是基于1RM的百分比。而在健身教练学费60%1RM下至少是可以完成15+次重复的,前面的几组只做10次,那么离力竭还是比较远的。对于增肌来说,每一组的次数至少要达到RPE5才能算成“有效次数”。虽然后面确实做了更多的组数去弥补了这个缺点,但更加消耗时间。

  
  除此之外,由于GVT中训练组数高,但组间休息又比较短,心血管系统可能会成为受限因素,特别是在做深蹲和硬拉这类动作时。不仅如此,较短的组间休息还会让动作完成起来非常累,这并不是大多数人能坚持下去的。对于大多数人来说,到了最后面几组,动作可能就已经有一点变形了,如果还是在既定的重量下完成相应的组数和次数,那么受伤的风险可能就会升高。健身教练培训多少钱

  
  如果是一名高级训练者,已经比较接近基因上限,想尝试一点不一样的,给自己一点挑战,那么你完全可以使用GVT,看看这样的高训练量是否能带来额外的肌肉增长。但即便如此,GVT是否真的就好于传统的方法,目前也没有相关的研究证实。但可以知道的是,至少对于初中级训练者来说,GVT并不好于传统的方法。
  

  五、健身教练应该怎么做?

  
  很难给出具体的健身教练考证训练量,因为这取决于训练水平、目标、基因和训练强度等。大家可以想想,为什么就非要是10×10?9×9行不行?11×11行不行?多问问自己几个问题。

  
  其实任何成功的增肌计划都离不开下面几个条件:至少使用30% 1RM的重量做到力竭或者接近力竭。训练量足够,但是又不至于太高。在大多数情况下,每块肌肉每周练10-20组对于时间的性价比来说是最好的。更高的训练量(>20组)确实会带来更快的肌肉增长,但是收益却不如10-20组之间。另外,高训练量需要周期性安排,而且也不适合每块肌肉都采用极高训练量。每块肌肉每周至少训练两次,做到渐进超负荷。
  
  当你明白这些基础之后,再去看看一些五花八门的私人教练健身计划,就能够判断这些计划到底怎么样了。

  
  作为自然训练者,只要训练够努力,使用正确的动作形式和技巧,真的不需要极端的训练量或者每天练2-3小时去增肌。不要忘了GVT最开始是为顶级运动员设计的,几乎整天都在训练,还有专业的体能训练师监管。

  
  而且当时的教练对于训练量的理解并没有现在那么深刻,随着科学研究的累积,对于增肌与训练量之间的关系有了更好的认识。具体就不深入讨论了,大家只要记住遵循上面提到的几个条件就行。
  
  总的来说,GVT是一种非常高效的增肌训练法,至少对于初、中、高级训练者是这样。

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