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健身教练:避开常见5个坑•训练1年当10年

日期:2019-08-03 10:43   作者:西适体  来源:西适体健身学院  点击次数:
    健身爱好者在训练成长中,都走过各种各样的弯路,其中包括大伽级的健身教练也是一样的。西适体健身学院成立已经有6年了,今天,和小伙伴们分享一下健身常见的5个坑,大家有则改之,无则加勉。

  

  一、练得越痛苦,越能长肌肉

  
  很多私人教练习惯将痛苦与收益划上等号,毕竟,从小接受的教育就是这样的。但是,当这个想法被运用在重物训练上时,结果往往是灾难性的。

  
  狠练、勤练,每天像强迫症一样到健身房进行2-3小时组组力竭的训练,能否能够变成大块头?事实正好相反,这么练,可以确保一段日子过后肌肉掉光,体围小几圈。
  
  拳击教学一个非常简单的物理规律:如果要让物体的重量增长,则应该往该物体里头增加能量,填入新的东西。同理,肌肉增长是在休息+进食的时候才发生的。健身房的训练,实际上是一个消极因素,是在消耗能量。如果消耗量长期大于摄入量,体围掉下来是必定的。

  
  训练,打破身体的平衡,然后通过正确的饮食和足够的休息,让身体回到平衡。得到恢复的神经系统将比以前更强大、更有效率;被修复的肌纤维将比以前更有力,体积更大;需要给身体足够的恢复时间,以适应外界的压力,这是增肌的基本原理。
  
  具体每周应该训练几次,私人教练健身计划并没有一个准确的套路。但基本的原则是:不应该在肌肉依然酸痛时再次对它进行训练。

  
  至于训练时长,大部分人没必要将激烈训练持续60分钟以上,这不光显著提高了肌肉分解代谢水平,而且意味着低劣的训练质量认真练,细节都做到位,不可能持续太长时间。
  
  “天赋不够,努力来凑”这类观念在互联网健身圈中很流行,国际健身学院认为:有时候,恰恰是那些天赋型选手才有条件做出更多的努力,并且持续获得进步。而在天赋不足时,一味地变本加厉折磨自己,最终只能走向毁灭。

  
  并不是说天赋不足的人终于找到一个借口可以偷懒了。恰恰相反,应该这么想:越是天赋不足,就应该越有耐心,宁可走慢一点,晚点达到目标,也不要因为没有克制,最终丧失了继续向前的能力。用时间、理性、沉稳来追赶天赋甚至战胜天赋。
  

  二、吃得越多,越容易长肌肉

  
  训练水平不够,吃得越多越容易长脂肪,且凭空增添了消化负担——这都是老生常谈了。
  
  增肌新手总是喜欢健身教练考证,将身体当成计算器来工作,认为热量加的越多就越能长肌肉,但人体是一部精密而复杂的仪器,不允许短期内暴增肌肉量,它需要长期的、连续的适应。

  
  相比于增长肌肉,身体绝对更倾向于增长脂肪。毕竟肌肉的存在需要更多的能源成本来维持,身体始终会将它视为一种生存威胁。而脂肪却可以作为人体的能源储备,帮助面临饥荒。在饮食方面,基本原则与训练很相似:应该想着用最小的代价来获得进步,持续留给自己“迈出下一步”的空间。
  
  假设从新手初期体育培训开始,就每天吃5000卡路里以上,到了后期怎么办?逐渐增长到每天7000-8000卡路里?这显然不切实际,即便你是个大胃王有能力吃下这么多食物,也不要这么做。

  
  从“少而精”的结构开始饮食计划:比如一天3顿正餐,每餐1碗米饭+1片鸡胸+适量的脂肪和蔬菜。任何新手都可以通过这种饮食方式在初期获得明显进步,因为新手期的进步总是很容易获得。伴随着你的训练水平逐渐提高,训练压力逐渐增长,再考虑缓慢地增加食量。

  
  让饮食水平和训练水平同步发展,是非常重要的概念,这不光可以帮助健美操教练节约不必要的食物开销,而且确保身体始终处于恰当的“营养同化效率”,吃进的每一点食物都能恰到好处的被利用,而不是被迫存储成脂肪甚至排出。
  

  三、延迟酸痛越强,增肌效果就越好

  
  延迟酸痛在一定程度上意味着健身教练培训机构的学员肌纤维被正确地破坏,正处于恢复当中。但它不能与肌肉增长划上等号。

  
  去看看那些力量举运动员,从来不会追求训练后的延迟酸痛,甚至在某些训练周期中完全体会不到延迟酸痛,但他们统一都发展出了可观的肌肉块头,有时甚至超过健美运动员。
  
  这些原则比健身教练学费延迟酸痛更重要:长期坚持相同的基本动作,不随意更换;在这些基本动作中连续地渐进负荷。一旦做到这两点,就会给身体持续发送正确的信号。身体为了适应特定的动作模式,会在不断增长力量的同时显著增长肌肉量。这个概念对增肌新手来说尤其重要。

  
  现在的问题在于许多新手想要尝试的动作太多,想要体验的训练模式太多,最终导致从未花足够时间在特定的动作中渐进负荷——“多变性”,导致身体完全不知道想要着重发展什么素质,所以力量和肌肉都没有理由增长(充其量只有一定的减脂效果)。“多变性”带来的另一个迷惑,是它会产生显著的延迟酸痛。
  
  假设你练2周的平板卧推,拿下了健身教练职业资格证,然后换成2周的负重俯卧撑,然后换成2周的龙门夹胸,再换成2周的坐姿推胸......那么你就可以让延迟酸痛持续发生。身体在经历新动作练习之后总是会伴有显著的酸痛(因为它还不太适应你的新动作)。

  
  如果将一个动作持续训练3周以上,那么身体适应了新动作,延迟酸痛反应一定会明显下降。许多人认为这就是更换动作的时机,大错特错——这是肌肉完成了初期适应,开始真正增长的时期。应该坚持训练相同的动作,直到6-8周以上。
  
  健身教练培训多少钱?使用一个新动作,在训练周期的开端,延迟酸痛很明显。而在训练周期结束时不怎么明显。这是正常情况,也是任何正统训练计划的必经之路。所以,延迟酸痛始终是训练造成的副产品,有时具备参考价值,有时不具备。万万不可将其作为主要目标来追求。

  

  四、修饰肌肉细节

  
  新手不去健身学院排名好的学校训练大重量的杠铃基本动作,而是把大量精力投入到那些单关节的孤立动作,并美其名曰“修饰细节”——这是悲哀。

  
  在大腿和小腿一样细的时候——并不能通过腿内收机训练发展出钢筋般的缝匠肌。在胸部像纸片一样薄的时候——并不能通过各种夹胸动作发展出夹笔的胸中缝。在背部透露着一根根肋骨的时候——并不能通过各种下压动作练出拉丝的圣诞树。在手臂比扫帚还要单薄的时候——并不能通过集中弯举之类的动作练出高耸的肌峰。
  
  因为整体肌肉量不足,修饰细节就好似建造空中楼阁。人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来,而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。更有甚者,不少体能训练师不做基本动作的理由是:“练练肌肉线条就好了,不想练那么大块......”他们不知道“线条”的基础依然是整体肌肉量。

  
  与其从新手开始就“精修细节”,不如这么理解:把那些常见的杠铃基本动作做好了,细节自然就来了。最终如果发现某些局部区域比较薄弱,再去添加针对性的孤立动作——这才是发展体格的正确顺序。
  
  也许,通过杠铃深蹲就发展出了钢筋般的缝匠肌,那么后期完全没必要浪费时间去做腿内收动作考健身教练证书。也许,通过杠铃卧推就发展出了厚实的胸缝,那么后期完全没必要浪费时间去做夹胸动作。也许,通过引体向上就发展出了拉丝的圣诞树,那么后期完全没必要痴迷下压动作。

  
  要根据自己的天赋特点和实际需求来添加新动作,可以帮助节约不少时间体能,并且有助于提高训练后的恢复质量。这个概念放在任何水平的训练者身上都超管用。
  

  五、肌肉充血越好,增肌效果就越好

  
  健身教练证怎么考?想要让肌肉极限充血其实很容易,选择一个轻重量做高次数20-30次,配合无停顿的动作节奏,肌肉就会胀到不行。但这最终真的会带来肌肉增长吗?高次数充血训练有其优点,但缺点也很显著:

  
  优点:可能帮助消耗更多的总热量;强化肌耐力,强化慢肌纤维发展;一定程度上提高有氧能力和心肺功能;大量的乳酸堆积(灼烧感)可能是肌肉增长的诱因之一;高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩。
  
  缺点:对发展基础力量几乎毫无帮助;导致快肌纤维退化,整体肌肉维度变小(如果计划中只有高次数);诱发出的皮质醇要多于低次数训练,尤其是在配合高组数时。
  
  尽管健身教练培训中高次数训练的缺点总结起来大致就三条,但却条条致命。所以,高次数理应是中级水平健身爱好者才考虑的事情——当已经有一定的经验作为铺垫时,才会知道如何更恰当地运用高次数。作为新手的一大错误,就是贪恋高次数训练,也许是因为高次数充血效果好,看着镜子里的自己好像大了一圈。

  
  高次数训练能在初期帮助增长一些肌肉量,是因为初学者的进步门槛低。到了后期往往会陷入无尽的停滞——基础力量不足,无法支撑起足够大的肌肉量。这也是许多新手的盲点——在训练中青睐高次数,青睐肌肉的充血和膨胀感,可一旦训练结束后充血褪去,人立马被打回原形。
  
  尽管肌肉量已经长期没有增长,但依然痴迷于在健身房充血后瞬间变大的自己...直到有一天彻底厌倦了这种虚假的表象,开始钻研真正的基础力量计划。建议初级训练者在主要的基本动作中,统一采用较低的次数5-8次(深蹲、卧推、硬拉、推举)。在次要动作中,采用中等次数8-12次。再配合较低的训练量:每个身体部位1-2个动作,每个动作3-5组,这个在训练的同时,也可以轻松拿下健身教练资格证

  
  这是比较万无一失的打基础方案。训练计划的主要目的是追求渐进负荷,可以暂时理解为举起越来越大的重量,而不是一味地追求充血和膨胀。不可否认,总有少量的“天生高次数反映者”,他们并不需要走常规路线,只需简单无脑地大量训练高次数就发展出了可观的肌肉量,然而,这始终是例外。

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